La legumbre con hierro, calcio y potasio que fortalece los huesos y pocos valoran

Los garbanzos son una legumbre versátil y nutritiva que ha sido parte de la dieta humana durante siglos. Además de ser una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, los garbanzos contienen una variedad de minerales esenciales que contribuyen significativamente a la salud ósea.

Pero, ¿Cuál es el origen de esta rica legumbre?. El garbanzo proviene de Turquía donde se cultivaba hace más de 10.000 años. Fue desde allí que se extendió a otras regiones con características ecológicas similares, siendo hoy su mayor productor países como India, Turquía y Pakistán. Le siguen Italia, España y Portugal, en Europa, y México en América .

Propiedades nutricionales de los Garbanzos

Los garbanzos son ricos en varios nutrientes que son cruciales para la salud ósea, incluyendo importantes minerales como:

• Calcio: Esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes.
• Fósforo: Ayuda a fortalecer los huesos y a mantener su estructura.
• Magnesio: Fundamental para la fijación del calcio y el fósforo en los huesos, previniendo problemas como los calambres.

• Hierro: Aunque no directamente relacionado con la salud ósea, su deficiencia puede afectar la salud general.
• Zinc y Cobre: Minerales que también juegan un papel en el mantenimiento de la salud ósea.

Beneficios para la salud ósea

El consumo regular de garbanzos puede ayudar en el fortalecimiento de los huesos. El calcio, el fósforo y el magnesio presentes en estas legumbres, son esenciales para mantener una estructura ósea robusta.

Estos minerales ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis, condición que afecta principalmente a las mujeres posmenopáusicas, y que también puede afectar a hombres mayores. El consumo regular de garbanzos puede ayudar a mantener la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.

Asimismo, el sumar los garbanzos a nuestra dieta mejora de la absorción de nutrientes, gracias a la vitamina C presente en los ellos, ayudando en la absorción del hierro, lo que indirectamente puede beneficiar la salud general al asegurar que el cuerpo tenga suficiente oxígeno para mantener los tejidos sanos.

Inclusión de Garbanzos en la dieta

Para aprovechar al máximo los beneficios de los garbanzos para la salud ósea, es importante incluirlos regularmente en tu dieta.

¿Cuántas veces se recomienda consumir garbanzo en la semana? De acuerdo a lo señalado por el nutricionista, Claudio Vergara de Clínica Talus, “lo ideal es que las legumbres sean consumidas con un mínimo de dos veces por semana en reemplazo de las carnes, porque estas también aportan otros nutrientes como lo son las proteínas. Entonces, si podemos incluirla con un mínimo de dos ya estaríamos cubriendo los requerimientos de la guía chilena”.

De igual modo, el profesional indica que “la recomendación diaria de calcio que necesita un adulto promedio, serían cerca de 2000 miligramos, entonces con un desayuno un vaso de leche, almuerzo un plato de garbanzo y una once con un vaso de leche ya estaríamos llegando a los 900 miligramos en el día”.

Puedes consumirlos en forma de hummus, muy populares hoy en día tanto por omnívoros, vegetarianos y veganos. También guisados, en ensaladas o como ingrediente principal en platos tradicionales como el cocido, siendo una excelente adición a cualquier dieta, no sólo por su alto contenido proteico y fibra, sino también por su riqueza en minerales esenciales para la salud ósea.

Incorporar garbanzos en tu alimentación diaria además tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular y digestiva, que los convierte en un alimento versátil y beneficioso para el bienestar general.