Brócoli con respaldo científico: qué dicen los investigadores sobre la mejor manera de cocinar este superalimento

Para aprovechar los enormes beneficios de esta verdura, te recomendamos acudir a la cocina y seguir estas tres instrucciones recomendadas por los científicos.

Brócoli en un plato
La forma en que preparas el brócoli tiene un efecto inmediato en la cantidad de nutrientes que ingieres. Foto: Christos Giakkas/Pixabay.

Las verduras son esenciales en la dieta. Ricos en micronutrientes y minerales, ayudan a mantener la salud de nuestro organismo. En el vasto universo de las verduras, el brócoli destaca como uno de los más complejos nutricionalmente. Sin embargo, la forma en que se preparan tiene un impacto directo en la cantidad de minerales y nutrientes que pueden conservar.

Brócoli: un superalimento

El brócoli se considera un superalimento porque tiene un perfil nutricional con numerosos beneficios para la salud. Son una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B3, E, A y C, minerales como potasio, calcio, zinc, yodo, hierro y magnesio, y además tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a regular el intestino.

Seis beneficios del brócoli
El brócoli se considera un superalimento con beneficios científicamente probados.

Además de ser bajas en calorías (30 kcal/100 gramos), también ofrecen una alta cantidad de proteínas y son una fuente importante de sulforafano, que tiene un efecto protector sobre el corazón, ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas, diabetes o arteriosclerosis. Además de todo esto, sus compuestos bioactivos ya han demostrado propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e incluso anticancerígenas.

La mejor manera de cocinarlo es…

Sin embargo, la forma de cocinar el brócoli marca la diferencia si queremos aprovechar sus propiedades. Una investigación publicada recientemente en el Journal of Agricultural and Food Chemistry investigó la mejor manera de prepararlos sin comprometer sus beneficios.

Para maximizar la cantidad de sulforafano, el estudio concluyó que el brócoli debe cortarse y dejarse reposar durante 90 minutos, permitiendo que la enzima mirosinasa se active.

Luego los salteamos en aceite de oliva, utilizando un wok, una sartén tradicional utilizada en la cocina asiática. El método de preparación asegura un aumento de la concentración de sulforafano y glucosinolatos, pero es necesario seguirlo estrictamente, como mostraremos más adelante.

Saltearlos brevemente en aceite de oliva mantiene su textura crujiente al tiempo que conserva las vitaminas y minerales esenciales. Este proceso no sólo mejora el valor nutricional sino que también realza el sabor natural del brócoli.

Hervir las verduras, por el contrario, reduce su contenido nutricional y puede ser un problema especialmente en el caso de la vitamina C, las vitaminas B y minerales como el potasio. Como son solubles en agua, se disuelven en el agua de cocción. Si bien esto no es dañino en sopas y guisos, dado que el agua se consume, su valor nutricional se pierde si el agua se desecha.

El brócoli, como la col rizada, la coliflor, el repollo, el calabacín, las espinacas y los guisantes, tiene una buena cantidad de vitaminas que se pueden conservar evitando hervirlas.

Cocinar al vapor, saltear o incluso comer estas verduras crudas son las mejores soluciones para maximizar la retención de nutrientes.

En el caso del brócoli, la ciencia ya ha demostrado que comer la verdura cruda proporciona más sulforafano que tomar un suplemento vitamínico. Y es por eso que el equipo de la Universidad de Guangdong decidió investigar la mejor manera de cocinar esta verdura.

Esta es la receta a seguir al pie de la letra

Utilizando varias cabezas de brócoli compradas en un mercado local, los investigadores evaluaron los niveles de compuestos en las verduras mientras aplicaban diferentes métodos de cocción.

Comenzaron cortando la verdura en trozos de dos milímetros para obtener la máxima actividad de la mirosinasa.

Luego dividieron las muestras en tres porciones: la primera se dejó cruda y la segunda se salteó durante cuatro minutos, inmediatamente después de cortarla. El tercero, finalmente, se dejó reposar durante 90 minutos antes de saltearlo durante cuatro minutos. El tiempo de espera fue precisamente para evaluar la capacidad del brócoli de desarrollar sus compuestos antes de ser cocinado.

bebé comiendo brócoli
El método con más beneficios es el que requiere más paciencia. La alternativa es comer la verdura cruda. Fotografía generada por IA: cac_tus/Adobe stock.

Al final del experimento, los resultados fueron inequívocos: el brócoli que fue salteado inmediatamente después de ser cortado tenía 2,8 veces menos sulforafano que el que se dejó reposar durante una hora y media.

Exigir este grado de paciencia puede ser una tarea difícil para quienes llevan una vida acelerada. Pero vale la pena, considerando los beneficios para la salud. En cualquier caso, los investigadores prometen que no renunciarán a mejorar sus métodos. Por lo tanto, permanezca atento a los avances de la ciencia. Y mientras esperas, come algunos floretes de brócoli crudos.

Referencias de la noticia

- Yuanfeng Wu, OrcidYuke Shen, Xuping Wu, Ye Zhu, Jothame Mupunga, Wenna Bao, Jun Huang, Jianwei Mao, Shiwang Liu, Yuru You. “Hydrolysis before Stir-Frying Increases the Isothiocyanate Content of Broccoli”. ACS Publications.

- Susanna Buratti, Carola Cappa, Simona Benedetti, Gabriella Giovanelli. “Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables”. National Library of Medicine.

- John D. Clarke, Ken Riedl, Deborah Bella, Steven J. Schwart, Jan F. Stevens, Emily Ho. “Comparison of Isothiocyanate Metabolite Levels and Histone Deacetylase Activity in Human Subjects Consuming Broccoli Sprouts or Broccoli Supplement”. ACS Publications.