¿Cuál es el pan más sano: integral, de masa madre o marraqueta? Nutricionistas lo aclaran
El pan es el rey de las mesas chilenas, pero no todos son iguales. Nutricionistas de la de la Universidad San Sebastián despejan dudas y entrega recomendaciones clave
El pan es un compañero inseparable en la mesa de las familias chilenas. Ya sea en el desayuno, el almuerzo o la once, este alimento está presente en casi todos los hogares.
Sin embargo, con tanta variedad en el mercado —integral, de masa madre, marraqueta—, surge la pregunta: ¿cuál es el más sano?
La respuesta parece sencilla, pero según señalan nutricionistas, la clave no está solo en el tipo de pan, sino en cómo lo consumimos. Aun así, algunas opciones son mejores que otras.
La fibra, el ingrediente estrella para una salud óptima
Si la salud digestiva es tu prioridad, el pan integral se lleva el primer lugar. ¿Por qué? Está hecho con harina de trigo integral, lo que significa que conserva todas las partes del grano: el endospermo, el germen y el salvado. Estos componentes son ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Samuel Durán, nutricionista y director del Magister de Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián.
La fibra no solo ayuda a mantener un buen tránsito intestinal, sino que también previene enfermedades como el cáncer de colon y regula el apetito.
Además, los cereales integrales son los mayores aportadores de fibra en la dieta, superando incluso a frutas y verduras.
Masa madre, más que una moda, una opción nutritiva
El pan de masa madre integral, una joya de la panadería tradicional, emerge como una opción aún más nutritiva.
“La masa madre descompone el fitato, una molécula que secuestra estos nutrientes, haciendo que el pan sea más denso en nutrientes”, explicó Durán en una entrevista en La Tercera.
Algunos de los beneficios destacados de este pan tan de moda son:
- Mejora la digestión gracias a los probióticos naturales.
- Contiene menos gluten que otros panes comerciales.
- Aporta minerales esenciales de manera más eficiente.
Además, estudios de la Universidad de Guelph, en Canadá, han demostrado que el pan de masa madre tiene respuestas glucémicas más bajas, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes controlan sus niveles de azúcar en la sangre.
Marraqueta, la favorita de los chilenos
¿A quién no se le ha hecho agua la boca al ver una marraqueta recién sacada del horno, humeante y crujiente en nuestra mesa? Sin duda que este versátil pan es un ícono de las panaderías en nuestro país y la más elegida por chilenos y chilenas.
Si bien, la marraqueta no es la opción más rica en fibra, ya que está hecha con harina refinada, Durán la rescata por otros aspectos: “Contiene poca grasa y no tiene colesterol, lo que la hace una opción saludable en ese sentido”.
¿Cantidad o calidad? La clave está en el equilibrio
No es necesario renunciar al pan para llevar una dieta equilibrada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir hasta 250 gramos de pan al día, siempre que sea de buena calidad y se combine con alimentos saludables.
En cuanto a las porciones, Durán recomienda ajustarlas según la actividad física y las necesidades individuales. “El pan está fortificado con hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B, por lo que eliminarlo por completo de la dieta sin reemplazarlo adecuadamente podría ser perjudicial”.
Ya sea integral, de masa madre o marraqueta, la clave está en elegir con cuidado, moderar las porciones y acompañarlo de ingredientes saludables.
Al elegir sabiamente y consumirlo con moderación, puedes seguir disfrutando de este alimento reconfortante mientras nutres tu cuerpo de adentro hacia afuera.
Fuentes o referencias de la noticia:
- Josefa Zepeda. Integral, de masa madre o marraqueta, ¿cuál es el pan más sano?. (2023). Artículo publicado en La Tercera.
- Instituto de Políticas Públicas en Salud. Investigación de académicos USS busca mejorar la calidad nutricional del pan. (2022). Artículo publicado en la web de IPSUSS.