El ejercicio diario podría ser la clave para una vida más saludable
El ejercicio físico es esencial para la salud y el bienestar. ¿Pero necesitamos descansar entre días de esfuerzo? ¿Es bueno hacer ejercicio todos los días? Para responder a estas preguntas, veamos qué dice la ciencia sobre el tema.
La frecuencia con la que hacemos ejercicio siempre está relacionada con la intensidad del entrenamiento. Es decir, si un día nos esforzamos mucho, es posible que al día siguiente necesitemos descansar y no podamos hacer ejercicio.
Sin embargo, sólo cuando la intensidad es muy alta es beneficiosa una baja frecuencia de ejercicio, según un estudio presentado en 2005 en JAMA Internal Medicine. Asimismo, estudios recientes demuestran que el ejercicio prolongado aporta beneficios a los tejidos, con cambios sustanciales en su estructura.
Más frecuencia de ejercicio e intensidad adaptada
Estudios realizados en varias instituciones han demostrado que la alta frecuencia de ejercicio físico, ya sea de intensidad moderada o alta, siempre es beneficiosa y produce cambios en nuestro estado físico, mejorando, entre otras cosas, los lípidos en sangre y el consumo máximo de oxígeno.
También se espera que para la rehabilitación de pacientes cardíacos, la alta frecuencia, es decir, entrenar diariamente, produzca mejores resultados, especialmente a nivel psicológico, que entrenar algunas veces por semana.
Lo mismo ocurre con los adolescentes y en el control de la glucemia y la composición corporal en personas con diabetes tipo 2.
Por otro lado, se sabe que para mejorar la salud ósea es mejor entrenar a diario que hacer ejercicio a alta intensidad unas cuantas veces por semana.
No menos importante, se encontró que cuando se prescribe ejercicio de intensidad moderada y alta frecuencia, hay mejor adherencia que el ejercicio de alta intensidad y baja frecuencia. Por tanto, si las investigaciones de varias décadas demuestran que es bueno entrenar con frecuencia, estudios más recientes demuestran que la respuesta del cuerpo al ejercicio es mucho más significativa.
Los cambios son posibles en casi todos los tejidos
Más recientemente, un nuevo estudio publicado en Nature demostró otros beneficios del ejercicio físico, en particular cambios a nivel molecular. La investigación realizada en ratas muestra que la respuesta del cuerpo al ejercicio prolongado es más compleja.
En la investigación, liderada por el consorcio MoTrPAC, participaron científicos del Broad Institute, el Instituto Tecnológico de Massachusetts y la Universidad de Harvard, así como de la Universidad de Stanford y los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.
Interested in #ExerciseScience? A new study from #MoTrPAC has found that endurance exercise affects all tissues of the body in an animal model, even those not associated with exercise. Learn more here https://t.co/9pJEwhbwyG pic.twitter.com/UE7hs9NDzK
— NIH Common Fund (@NIH_CommonFund) May 1, 2024
Los científicos analizaron los cambios moleculares en ratas sometidas a semanas de ejercicio intenso, estudiando 19 órganos, incluidos el corazón, el cerebro y los pulmones. Descubrieron que cada uno de los órganos cambia con el ejercicio, ayudando al cuerpo a regular el sistema inmunológico, responder al estrés y controlar vías relacionadas con enfermedades inflamatorias del hígado, el corazón y los tejidos.
La investigación también reveló diferencias según sexo en varios órganos, principalmente en la respuesta inmunológica. La mayoría de las moléculas de señalización inmune exclusivas de las mujeres mostraron cambios en sus niveles entre una y dos semanas de entrenamiento, mientras que las de los hombres mostraron diferencias entre cuatro y ocho semanas.
Para sorpresa de los científicos, el estudio también encontró un aumento en la acetilación de proteínas mitocondriales, implicadas en la producción de energía, y una señal de fosforización que regula el almacenamiento de energía, tanto en el hígado como en el cuerpo, durante el ejercicio.
¿Entonces, qué debemos hacer?
Lo ideal es adaptar la intensidad a nuestro estado físico, pero intentar siempre mantener una frecuencia de entrenamiento alta, es decir, movernos todos los días o casi todos los días de la semana. Después de todo, la regularidad marca la diferencia en nuestro cuerpo y nuestra salud. Por eso, las recomendaciones indican que cuanto más podamos movernos (independientemente de la intensidad), mejor para el cuerpo.
Y los consejos para hacer ejercicio diario son diversos y te damos algunos de ellos:
- Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y duración de sus entrenamientos con el tiempo.
- Fíjese objetivos realistas y recompénsese por alcanzarlos.
- Encuentre actividades que disfrute y que se ajusten a su estilo de vida.
- Encuentra un amigo o compañero de entrenamiento para mantenerte motivado.
En cualquier caso, no debes dejar de consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.
Y recuerda que el ejercicio físico es una parte importante de un estilo de vida saludable. Al hacer ejercicio a diario, puede mejorar su salud física y mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y vivir una vida más larga y feliz.
Fuentes y referencias de la noticia
Duncan, G. E., Anton, S. D., Sydeman, S. J., Newton, R. L., Corsica, J. A., Durning, P. E., ... & Perri, M. G. (2005). Prescribing exercise at varied levels of intensity and frequency: a randomized trial. Archives of internal medicine, 165(20), 2362-2369.
https://doi.org/10.1001/archinte.165.20.2362
MoTrPAC Study Group., Lead Analysts. & MoTrPAC Study Group. Temporal dynamics of the multi-omic response to endurance exercise training. Nature 629, 174–183 (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-023-06877-w