Este es el número de pasos que debes caminar para perder un kilo en una semana, según la OMS
Una simple caminata puede ser beneficiosa para la salud y también puede ser tu mejor aliada para perder peso. Descubre cómo alcanzar esa meta paso a paso.
Caminar es una de las actividades más simples, accesibles y efectivas que existen. No requiere equipos costosos, ni gimnasios, ni siquiera un entrenamiento previo. Solo necesitas un par de zapatos cómodos y la voluntad de moverte.
Algunos estudios han demostrado que dar un cierto número de pasos al día puede marcar la diferencia en nuestra salud y nuestra pesa.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Pero, ¿cuántos pasos exactamente se necesitan para perder un kilo a la semana?
La cifra “mágica”: 10 mil pasos al día
La OMS y expertos en fitness coinciden en que caminar 10 mil pasos diarios es una meta alcanzable y efectiva para mejorar la salud y perder peso.
Joel Torres, Nutricionista y autor del libro “Cambia tu cuerpo, mejora tu vida”, para diario La Razón.
Pero lo de “mágica” es solo a tono de broma, hay una lógica detras. Caminar 10 mil pasos equivale aproximadamente a 7-8 kilómetros recorridos, lo que representa un gasto calórico de entre 300 y 500 calorías diarias, dependiendo de la intensidad y el metabolismo de cada persona.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition reveló que las personas que combinaron una dieta baja en calorías con caminatas moderadas perdieron 1,8 kilos más que aquellas que solo hicieron dieta. Esto demuestra que la combinación de movimiento y alimentación saludable es imbatible.
Tips para una caminata saludable y efectiva
Si actualmente llevas un estilo de vida sedentario, alcanzar los 10 mil pasos de golpe puede parecer una montaña imposible de escalar.
La OMS recomienda empezar de manera gradual. Por ejemplo, si actualmente das 3 mil pasos al día, intenta aumentar entre 2 mil y 3 mil pasos adicionales. Esto equivale a unos 30 minutos de caminata, un objetivo más realista y menos abrumador.
Usar un podómetro o una aplicación en tu teléfono puede ser de gran ayuda para monitorear tu progreso. Además, te motivará a seguir avanzando. Aquí van otros tips para que comiences tus caminatas “con el pie derecho”:
- Establece una rutina: Intenta caminar a la misma hora cada día para crear un hábito.
- Usa calzado adecuado: Unos zapatos cómodos y con buen soporte son esenciales para evitar lesiones.
- Aprovecha cada oportunidad: Sube escaleras en vez de usar ascensor, camina mientras hablas por teléfono o estaciónate más lejos de tu destino.
- Hazlo entretenido: Escucha música, podcasts o audiolibros mientras caminas.
- Encuentra compañía: Salir con amigos, familiares o incluso una mascota hace que la actividad sea más amena.
- Hidrátate y aliméntate bien: Beber agua y comer alimentos nutritivos te darán la energía necesaria para mantenerte activo.
Pequeños cambios en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia a largo plazo. La clave es encontrar maneras de moverse más sin que se sienta como una obligación, sino como un hábito placentero y sostenible.
Paso a paso hacia una mejor versión de ti
Perder un kilo en una semana caminando es un objetivo realista, pero los beneficios de esta práctica van mucho más allá de solo reducir tallas.
De hecho, el estudio publicado en The Journal of Nutrition explica que las personas que caminan regularmente presentan una mejor regulación de insulina y un menor índice de grasa corporal.
Por otro lado, caminar también impacta en nuestro estado de ánimo. Una caminata diaria al aire libre puede reducir los niveles de estrés y ansiedad, y mejorar la calidad del sueño. Así que, más allá de la estética, caminar nos hace sentir mejor.
La ciencia es clara: moverse importa. Si bien la pérdida de peso depende de varios factores, caminar es una estrategia simple, accesible y efectiva para mejorar la salud. Y con cada paso que das, no solo te acercas a tu peso ideal, sino también a una versión más saludable y feliz de ti mismo ¡Ponte tus zapatos y comienza hoy mismo!
Fuentes y referencias de la noticia:
- Organización Mundial de la Salud. (2008). Pacific physical activity guidelines for adults: framework for accelerating the communication of physical activity guidelines. Publicado en el sitio web de la institución.
- Kleist B. et al. (2017). Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition.
- E. Lunar. (2023). ¡Ojo a esta cifra!: Cuantifican los pasos que debes caminar para perder un kilo en una semana. Publicado en el diario La Razón.