Quinoa, el grano ancestral que se ha vuelto un superalimento
La quinoa es considerada un superalimento que deberíamos incorporar en nuestro menú semanal, tanto por por su increíble valor nutricional, como por su fácil adaptación a múltiples preparaciones.
La quinoa (Chenopodium quinoa) es nativa del altiplano de los Andes, siendo cultivada y domesticada por las culturas prehispánicas que habitaban dicho territorio.
Actualmente, los principales países productores son Argentina, Bolivia, Ecuador, Estados Unidos, Chile, Colombia y Perú, aunque su cultivo se está extendiendo a diversos países de Europa y Asia, con altos niveles de rendimiento.
La quinoa es catalogada como un pseudocereal, es decir, una semilla que es preparada y consumida como un cereal, con gran valor nutritivo, al punto de ser considerado un ‘superalimento’.
Esto se debe a que contiene todos los aminoácidos y vitaminas esenciales, al tiempo que aporta una alta dosis de proteínas, y en general una mejor calidad nutricional y funcional respecto a granos de cereales tales como maíz, avena, trigo y arroz.
Además de su interés nutricional, se trata de un cultivo resistente a las heladas, tolerante a la sal y con capacidad para crecer en tierras pobres, de ahí que sea una especie que se incluya en numerosos programas de seguridad alimentaria y como cultivo alternativo.
Beneficios y propiedades de comer quinoa
En comparación con los cereales tradicionales, la quinoa presenta una elevada cantidad de proteínas (un 13% de su peso, casi el doble que el arroz) con unas proporciones de aminoácidos esenciales que favorecen su asimilación.
Asimismo, la quinoa no contiene gluten por lo que es apta para el consumo dentro de una dieta para celíacos. Además, la calidad y cantidad de sus proteínas la convierten en un alimento muy recurrido en las dietas veganas.
Por otro lado, es uno de los alimentos más efectivos para revertir el estreñimiento. La fibra insoluble que presenta ayuda a eliminar los residuos de comida con mayor rapidez, y la fibra soluble ayuda al ablandamiento de las heces, ayudando a mejorar también la salud del colon.
La quinoa es rica en minerales esenciales, como el hierro (una ración de 60 g aporta el 46% de las necesidades diarias), pero también en magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y potasio. Los cuales nos ayudan a prevenir diversos tipos de enfermedades cardiovasculares, digestivas y del sistema nervioso.
Cabe destacar, además, que la quinoa contiene ácidos omega 6 y omega 3, vitamina B2 o ácido fólico, y vitamina B3.
2 recetas fáciles y saludables con quinoa
La quinoa posee un sabor neutro que puede encajar perfectamente en ensaladas, guisos, postres, y desayunos, lo que posibilita la creación de infinidad de recetas fáciles para cualquier momento del día.
Risotto de quinoa con champiñones
INGREDIENTES
- 150 g de quinoa
- 1 cebolla blanca mediana
- 1 diente de ajo grande
- Aceite de oliva
- 40 g de mantequilla
- Sal al gusto
- Pimienta molida
- 50 g de queso parmesano
- Caldo de verduras
- Vino blanco
- 1 taza de perejil finamente picado
PREPARACIÓN
- Lava muy bien la quinoa para eliminar todas las impurezas y el sabor amargo, luego escúrrela y reserva.
- Pela y corta la cebolla y el ajo.
- Calienta a fuego medio-alto una sartén y agrega la mitad de la mantequilla y un chorrito generoso de aceite de oliva.
- De inmediato, añade el ajo picado y la cebolla, agrega sal pimienta y remueve hasta que la cebolla se vuelva transparente.
- Seguidamente añade la quinoa al sartén e integra todos los ingredientes unos 3 minutos.
- Incorpora el vino blanco y remueve; cuando el alcohol se evapore, añade a la sartén 2 cucharones de caldo de verduras. Sigue mezclando con frecuencia y agregando caldo caliente a medida que se absorba.
- Mientras el risotto toma punto, calienta a fuego alto una sartén, incorpora un poco de aceite de oliva y añade los champiñones; cocina sin agregar sal, solo salteando hasta que los champiñones doren. En ese punto, baja el fuego y agrega una cucharadita de mantequilla.
- Coloca ¼ del perejil picadito y sigue mezclando ocasionalmente un par de minutos más.
- Cuando la quinoa ya esté lista agrega la última porción de caldo y los champiñones, (la quinoa debe quedar con suficiente cantidad de caldo para que se mantenga cremosa).
- Retira del fuego la sartén y agrega el resto de la mantequilla, un buen puñado de perejil, el queso y remueve para integrar todo.
Postre de quinoa con leche
INGREDIENTES
- 200 g de quinoa
- 900 ml de leche
- 150 g de azúcar morena
- Cáscara de 1 naranja
- Cáscara de 1 limón
- 1 ramita de canela
- 50 ml de leche evaporada (opcional)
- Canela molida
PREPARACIÓN
- Lava la quinoa y ponla a cocer en una olla con agua (dos partes de agua por una de quinoa). Cuece durante 15 minutos.
- Vierte en una olla limpia, la quinoa ya escurrida, la leche, el azúcar, la ramita de canela y las cáscaras de los cítricos.
- Cuece 10 minutos más, aproximadamente, removiendo constantemente.
- El postre estará listo cuando adquiera una consistencia cremosa.
- Aparta del fuego, retira la canela y las cáscaras de los cítricos y agrega un chorrito de leche evaporada; remueve con suavidad y distribuye en 6 recipientes individuales.
- Deja enfriar primero a temperatura ambiente y guárdalos luego en la nevera hasta el momento de servir.
Fuentes y referencias de la noticia:
- Navarro, C. Quinoa: todas las propiedades y beneficios para la salud. (2021).